barki i biceps

[...] boki- 12-12-12 1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8 2.Pompki na poręczach 12-10-8 3.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz (francuskie)10-10-10 PIATEK Plecy, barki(tyl), kaptury 1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6 2.Martwy ciag 12-10-8-6 3.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem lub podchwytem 12-10-8-6 4.Podciaganie [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia --------------- Środa: Plecy: - podciąganie sztangi w [...]

Magik Zacznijmy od lekkiej zmiany podzialu Poniedziałek: plecy Wtorek: klatka + triceps Środa: Czwartek: nogi Piątek: barki + biceps + przedramię Klatka – wyciskanie sztangi skos gora 5 serii, wyciskanie hantli poziomo 4 serie, brama 3 serie. Plecy – MC 5 serii, podciąganie na drążku do klatki 4 serie, wiosłowanie hantla 3 [...]

Chodzę na siłownię od miesiąca od tygodnia zacząłem trenować wg. planu. Moim celem jest ogólna poprawa wyglądu sylwetki ważę 73 kg i mam 174 cm wzrostu. Dodali byście coś mojego planu czy jest ok? Jaki czas przerwy robić pomiędzy seriami ? Oto mój plan PONIEDZIAŁEK (Klatka-triceps) Klatka - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x3 8-10 - [...]

[...] barkach 3x12.10.8 hack-przysiady 3x10.8.6 martwy ciąg 3x12.10.8 żuraw 3x10.8.6 wyprosty siedząc 2x20.15 uginanie leżąc 2x20.15 wspięcia na jednej nodze 3x15.18.20 czwartek:barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x20.18.16 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20.18.16 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x20.18.16 Piątek piłka nożna [...]

[...] CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie PRZEBYTE KONTUZJE: brak ALERGIE: nie PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie stary plan plecy, przedramiona klatka, barki w nogi, brzuch barki, ręce w w Klatka 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10 3a Rozpietki na skosie [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ") -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Nogi + barki Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -PRZYSIADY WYKROCZNE LUB NOŻYCE -WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI -WSPIECIA NA PALCE W STANIU Barki: -Unoszenie sztangielek [...]

Tak jak napisalem na wstepie - będzie to okres delikatnego masowania. Dieta oparta na CC (carb cycling). Troche matematyki: BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek) 66+(13,7x89)+(5x178)-(6,8x29) 66+1219+890-197 BMR=1978 BMR*1,4=2770 kcal BIAŁKO -> na stałym poziomie ~3g/kgmc I będzie to wyglądało następująco: ->2 [...]

[...] (24kg) Sztanga pod pośladkami 2 serie 10pwt (24kg) Wykrok w przód 2serie 12pwt (24kg) Wspięcia na palce 2s 12 pwt(28kg) Martwy ciąg na ugiętych 2 serie 10pwt (28kg) Piątek(barki+przedramiona) Szrugsy 3serie 12pwt (30kg) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie 10pwt(12kg) Rozpiętki 3s 12pwt (2kg) tylko dwa bo nie mam hantli i robie samym [...]

Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 [...]

Postanowilem jeszcze raz zaczac dziennik tym razem lepiej dopracowany 20.09.1990 Waga-60kg Wzrost-177cm Diety- jest Suplementy- bialko NG Whey Protein Staż:1,5roku z hantelkami w domu. 0.5 roku biegania (3miechy boksu) Cele: Nabycie masy w tym i sylwetki + walka i lekko kondycji fotki: FBW Pon / Śro / Pia Nogi: Przysiady na 1 nodze 10 /15 /20 [...]

[...] na ławeczce płaskiej - 4x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-8p 2. Uginanie o kolano - 3x12p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-10p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x15-10p 3. Wyciskanie zza karku - 4x15-10p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x20p [...]

volvo93 słaby przyrost masy miałem bo treningi były nie przemyślane, często przerywane i bez diety Ale teraz to się zmieni FBW lepsze, to w takim razie wrzucam tu taką propozycję: Klatka: wyciskanie sztangi na skosie górnym 3 serie Barki: wyciskanie żołnierskie hantlami 2 serie Triceps: wyciskanie francuskie hantelkami zza głowy 2 serie [...]

Duże- klatka, plecy, barki, góra uda- czworogłowy, wewnętrzny i zewnętrzny. Średnie- biceps, triceps, dwugłowy uda. Małe- przedramię, kaptury, łydki. Zmieniony przez - Kszyhuu w dniu 2010-08-21 15:00:26

[...] siedzac (30-25-20-15) Odwrotne wspięcia siedzac (16-14-12-10) - brzuch: Unoszenie nog w lezeniu (4s) Spiecia brzucha lezac (4s) Sklony boczne ze sztangielka (4s) Czwartek: - barki Wyciskanie sztangi zza glowy (14-12-10-8) unoszenie ramion w przód ze sztanga (16-14-12-10) unoszenie sztangielek bokiem (14-12-10-8) - triceps: wyciskanie w lezeniu [...]

[...] cały tydzień : 1 Siłownia – Nogi, biceps, triceps, brzuch - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku / CKD godzina aerobów 2 Siłownia – Klatka, plecy, barki - dużo długich serii i małe ilości odpoczynku / CKD godzina aerobów 3 godzina aerobów / CKD 4 Orbitrek 5 Siłownia - całe ciało ostre katowanie / CKD 6 bez treningu, [...]

[...] mocno spinam klatke po czym dobrze rozciągam z fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia. 5.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem Jako, że barki są jedną z moich mocniejszych partii toteż nie muszę im poświęcać zbyt dużo czasu i trenować w oddzielny dzień. Po treningu klatki piersiowej, przednie aktony [...]

Witam to moj trening do oceny, ktory napisalem wzorując sie na artykulach ktore znalazlem na sfd. Wiec tak mialem przerwe 3 miesiace, gdyz bylem za granicą w pracy... Codziennie do pracy dojezdzalem 7 km w jedną strone rowerem i wlasnie z tego powodu z masy 82 kg zlazlem do 74, wiadomo jak to za granicą, obiadu to ja tam nie jadlem :D tylko zupki [...]

CO wy na to? prosze o jakies sugestie. co poprawic! WTOREK Klatka piersiowa wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12+10+8 rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 10+10+10 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 12+10+8 Biceps uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 10+8+8 uginanie [...]

Co wy na to ? Jakieś sugestie ? DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki hantlami 4 serie po 10 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 [...]